Aminoacizi esențiali și proteine - rol, doze și surse vegetale

Mulţi oameni pun încă semnul egal între proteine şi hrana de origine animală. Dacă ar fi să spuneţi primul cuvânt care vă vine în minte atunci când rostiţi cuvântul proteine, e posibil să spuneţi carne de vacă. Dacă aţi făcut-o, nu sunteţi singura persoană.

Conceptul referitor la calitatea proteinelor se referă cu adevărat la eficienţa cu care proteinele din alimente sunt utilizate pentru a promova creşterea. Acest lucru ar fi în ordine dacă cea mai mare eficienţă ar însemna şi cea mai bună stare de sănătate, însă lucrurile nu stau aşa, şi iată de ce termeni ca eficienţă şi calitate sunt înşelători. De fapt, ca să vă faceţi o idee de ceea ce urmează, există un munte de studii captivante care demonstrează că proteinele vegetale „de slabă calitate", care lucrează o sinteză lentă dar sigură şi constantă a noilor proteine, constituie cel mai sănătos tip de proteine.

Cele lente dar constante câştigă cursa. Calitatea proteinelor aflate într-un anumit aliment este evaluată prin viteza cu care cresc animalele care le consumă. Unele alimente, şi anume cele de origine animală, se impun printr-un raport şi o valoare foarte mare a eficienţei proteice.
Chiar dacă se ştie că plantele conţin proteine, există încă îngrijorare cu privire la calitatea acestora, care este percepută ca fiind slabă. Aceasta i-a făcut pe oameni să creadă că ei trebuie să combine în mod meticulos proteine din diferite surse vegetale la fiecare masă, ca astfel să se compenseze deficitul de aminoacizi al celorlalte. Aceasta este totuşi o exagerare.

În prezent se cunoaşte că prin sisteme metabolice foarte complexe, organismul omenesc poate obţine toţi aminoacizii esenţiali din varietatea naturală de proteine vegetale pe care le avem în fiecare zi. Nu este nevoie să mâncăm cantităţi mai mari de proteine vegetale sau să planificăm în mod meticulos fiecare masă. Din nefericire însă, conceptul existent legat de calitatea proteinelor a ţinut în umbră în mare măsură aceste informaţii.

Proteine complete

Alimentele vegetale ce sunt considerate a conține proteine complete, adică acestea conțin toți aminoacizii esențiali, sunt quinoa, semințele de cânepă, semințele de hrișcă, chia, și soia.

Deși nu este nevoie de așa ceva, dacă doriți să faceți combinații ce vor conține toți aminoacizii esențiali vă dau câteva exemple precum : năut + pâine integrală, spirulina + nuci, orez și fasole, unt de arahide și pâine integrală.

Aminoacizii esențiali și cele mai bune surse vegetale

Tabelul de mai sus ne arată cele mai bune surse, dar nu sunt singurele surse. Nu avem nevoie să folosim întotdeuna cele mai bune surse, care conțin cea mai mare cantitate dintr-un anumit aminoacid.

AminoacidCele mai bune surse
Histidinaalge albastre-verzi, alge dulse,linte, iarbă de grâu
Izoleucinapolen, alge kelp, fasole mung, alge wakame, iarbă de grâu
Leucinaalge de apă dulce, vlăstari de cânepă, semințe susan
Lizinamigdale,alge verzi,muguri de pin, spanac, iarbă de grâu
Metioninavlăstari de mazăre, alge dulse, polen, fasole boabe germinate
Fenilalaninavlăstari de floarea soarelui, fasole boabe germinate
Treoninaalge, iarbă de grâu, semințe susan, nuci hidratate/germinate
Triptofansemințe cânepă germinate, semințe dovleac germinate
Valinavlăstari de floarea soarelui, alge dulse, fasole neagră

Histidina

Este găsit în mare concentrație în molecula de hemoglobină și este un precursor al histaminei, un compus eliberat de sistemul imunitar în cazul unei alergii. Organismul uman are nevoie în principal de histidină pentru a reglementa și utiliza minerale și oligoelemente cum ar fi fier, cupru, molibden, zinc și mangan. Acest aminoacid este esențial în formarea a numeroase enzime purtătoare de metale și compuși, cum ar fi  antioxidantul superoxid dismutaza.

Apropo, dacă nu tolerați alimente purtătoare de sulf, cum ar fi broccoli și usturoi, iar în plasma din sânge aveți niveluri crescute de L-cisteină, înseamnă că suferiți de probleme de utilizare a histidinei și a enzimelor dependente de fier, precum cisteina dioxigenază. Unul din motivele pentru care se poate întâmpla acest lucru este intoxicarea cu metale grele precum cadmiu, mercur și plumb.

Izoleucina

Este recunoscut pe scară largă ca un aminoacid fiabil pentru a crește rezistența și pentru a ajuta la vindecarea țesutului muscular. Se recomandă în mod particular, sportivilor și culturiștilor, deoarece funcția principală a izoleucinei în organism este de a impulsiona creșterea nivelurilor de energie și de a ajuta organismul în recuperarea din activitatea fizică solicitantă.

Împreună cu Leucina și Valina constituie mai mult de 70 % din aminoacizii din corpul uman, de aceea este considerat foarte important. Izoleucina participă în sinteza hemoglobinei, precum și în reglarea nivelului de zahăr din sânge.

Leucina

Ajuta la reglarea nivelului de zahăr din sânge, promovează creșterea și recuperarea țesutului osos și muscular, precum și generarea hormonului de creștere. Studiile au dezvăluit că acest aminoacid acționează într-un mod unic. Spre deosebire de alți aminoacizi, acesta ajută la arderea de grăsime, fără pierdere de mușchi, economisind astfel proteinele și lăsându-le pentru a contribui la dezvoltarea și creșterea musculaturii și câștigarea de greutate.

Lizina

Acesta joacă un rol important în absorbția calciului și producerea de colagen, precum și în construcția de mușchi și alte țesuturi. În plus, lizina susține recuperarea după intervenții chirurgicale sau traumatisme și ajută la producerea de hormonii, enzime și anticorpi. Este vital pentru creșterea corectă și joacă un rol important în fabricarea de carnitină, unul din nutrienții care transforma acizii grași în energie și scade nivelul colesterolului.

O lipsă de lizină poate produce simptome cum ar fi o creștere lentă, oboseală, greață, amețeală și tulburări de reproducere. Veganilor li se recomandă să consume mai multe legume, cum ar fi fasole, mazăre, linte pentru a obține suficientă lizină.

Metionina

Metionina este o aminoacid ce conține sulf, care acționează ca un intermediar în biosinteza diferitelor fosfolipide. Ajută la detoxifierea la nivelul ficatului și este folosit pentru a trata depresia, inflamața, bolile de ficat și durerile de mușchi.

Acest aminoacid este deosebit de benefic pentru persoanele care suferă de dominanța de estrogen, adică cantitatea de estrogen din organism este prea mare în comparație cu cea a progesteronului. Femeile care iau contraceptive orale pot găsi metionina foarte utilă, având în vedere că estrogenul este eliminat prin ficat, este bine să se îmbunătățească funcția hepatică pentru a reduce sarcina de estrogen a organismului.

Fenilalanina

Fenilalanina este un precursor al tirozinei, combinat cu care, duce la formarea de adrenalină. La rândul său, adrenalina este transformată într-o substanță chimică specifică creierului, utilizată pentru a produce noradrenalină responsabilă cu promovarea vigilenței mentale și a memoriei, precum și cu ridicarea nivelului stării de spirit și suprimarea apetitului.

Deoarece noradrenalina afectează starea de spirit, diferite forme de fenilalanină au fost sugerate pentru a trata astfel de stări, cum ar fi lipsa energiei, probleme de memorie, depresie, confuzie, scăderea vigilenței și lipsa apetitului, toate considerate a fi cauzate de deficitul de fenilalanină.

Treonina

Deoarece treonina se găsește în mare parte în sistemul nervos central, aceasta poate fi foarte utilă în tratarea diferitelor tipuri de depresie. El alcătuieste elastina, colagenul și proteina smalțului și chiar promovează metabolismul adecvat al grăsimilor în ficat. Treonina este cunoscută pentru a ajuta tractul digestiv și intestinele să funcționeze mai bine și pentru susținerea metabolismului și asimilării nutrienților.

Cercetările științifice arată că tratamentul cu treonină ajută de asemenea la atenuarea simptomelor sclerozei multiple - o altă boală care afectează nervii și mușchii. În plus, treonina este recunoscută ca un imunostimulant ce promovează creșterea glandei timusului.

Triptofan

Este recunoscut ca un element esențial pentru numeroasele biomolecule care dau viață, cum ar fi enzimele, proteinele structurale, serotonina, melatonina și neurotransmițătorii. Serotonina este responsabilă pentru multe funcții fiziologice diverse cum ar fi afecțiuni afective, percepția durerii, somn, temperatură și tensiune arterială. Acest aminoacid a fost recunoscut ca un posibil mediator al oboselii.

El poate fi obținut din surse vegetale sau animale și este folosit pe scară largă în medicina alternativă pentru a ajuta la tratarea insomniei, anxietății, depresiei și chiar a sindromului pre-menstrual. Este cunoscută în toată lumea pentru ameliorarea simptomelor minore ale SPM, pentru îmbunătățirea relaxării și a somnului, pentru calmarea nervilor și a anxietății și pentru reducerea poftelor de carbohidrați. În plus, ajută la controlul hiperactivității la copii și ameliorează rezistența la stres.

Valina

Acest aminoacid ajută la prevenirea distrugerii mușchiului, deoarece furnizează mușchilor o moleculă de glucoză suplimentară responsabilă de producerea de energie în timpul activității fizice. Valina oferă numeroase beneficii cum ar fi îmbunătățirea insomniei și a nervozității, atenuarea tulburărilor musculare și s-a dovedit a fii un inhibitor eficient al apetitului. Acest aminoacid îmbunătățește reglarea sistemului imunitar, dar probabil cele mai mari beneficii ale Valinei sunt experimentate de sportivii care efectuează sporturi pe distanțe lungi și culturism, deoarece acest aminoacid este important pentru recuperarea țesutului muscular, metabolismul muscular și creșterea rezistenței la efort.

Surse de proteine vegetale

În tabelul de mai jos am adunat informații despre conținutul în aminoacizi al unor vegetale și semințe. Toate se referă la conținutul de aminoacizi testat în starea crudă a alimentului.

Alimentg Proteine / Cantitate
Spirulina uscata pudră60 g / 100gr
Alune de padure26 g / 100gr
Linte24.7 g / 100gr
Fasole Mung24.2 g / 100gr
Semințe de floarea soarelui24 g / 100gr
Migdale18.6 g / 100gr
Semințe de susan18.6 g / 100gr
Conopidă piure crud17.2 g / 150gr
Suc verde proaspăt15.6 g / 200ml
Nuci românești14.8 g / 100gr
Semințe grâu12.3 g / 100gr
Semințe Secară12.1 g / 100gr
Soia boabe10.9 g / 100gr
Nuci pecan9.2 g / 100gr
Mazăre verde9 g / 100gr
Usturoi6.2 g / 100gr
Pâine raw basic(2 tipuri de cerale combinate)6.1 g / 2 feliute
Kale frunze6 g / 100gr
Grâu germinat5 g / 150gr
Salată mangold4.8 g / 100gr
Suc de morcov proaspăt4.8 g / 200ml
Ciuperci champignon albe3.8 g / 100gr
Pătrunjel3.6 g / 100gr
Porumb dulce proaspăt3.5 g / 100gr
Lapte de migdale înmuiate2.7 g / 3/4 cana
Avocado2.1 g / 100gr
Alge kelp1.6 g / 100gr
Ceapă verde1.5 g / 100gr
Banană1.4 g / bucata

Surse :

  1. Studiul CHINA (pg 58-59..) Dr. T. Colin Campbell
  2. Life Force - Brian Clement
  3. The Hippocrates Diet - Ann Wigmore
  4. aminoacidsguide.com
Anunțuri publicitare
Despre Celeste G. 256 de Articole
Celeste promovează un stil de viață sănătos nu numai pentru corp, dar si pentru minte și suflet. Este o fire curioasă, pătrunzătoare și clară, un health-food junkie cu o determinare puternică de a descoperi noi nivele de conștiență și de a explora necunoscutul. Dacă vă plac articolele, nu uitați să îi susțineți munca prin share și like.

Fii primul care comentează

Lasă un răspuns

Înainte de a comenta citește regulile de inserare comentarii.

1100 caractere disponibile