Anunțuri

Fierul – un mineral esential în respirația celulara și menținerea alcalinității corpului

Fierul joacă un rol foarte important in corpul nostru. Este absolut esential pentru transportul oxigenului de la plamani la alte tesuturi din organism, precum si transportul dioxidului de carbon, care este un produs de deseuri metabolice, din tesuturile corporale la plamani. Fierul,  este unul din cele mai abundente minerale de pe pamant, se regaseste in mari cantitati in masa Terrei, in straturile sale interioare.

Aproape două treimi din fierul din organism se gaseste in hemoglobina, proteina din celulele rosii din sange care transporta oxigen la tesuturi. Cantitati mai mici de fier se găsesc în mioglobina, o proteina care ajuta la alimentarea cu oxigen a tesutului muscular, si in enzime care ajuta la reactii biochimice. Fier este, de asemenea, găsit in proteine care inmagazineaza fier pentru nevoile viitoare ale organismului si care transporta fierul in sange. Aceste proteine sunt stocate in ficat. Depozitele de fier sunt reglementate prin absorbtia intestinala de fier. Absorbtia intestinala de fier este inceata, intre 10-20 %, chiar daca dieta este bogata in fier.

Celulele rosii ale sangelui mor dupa 6 saptamani si trebuiesc inlocuite. Acestea sunt descompuse de catre splina, iar fierul este trimis spre stocare la ficat, spre a fi folosit din nou, in crearea altor celule rosii. Daca acest proces functiioneaza corect, majoritatea fierului este reciclat si refolosit. Daca rata de absorbtie a fierului este mai mica decat rata de eliminare, apar deficientele.

Rolul fierului in organism

  • Fierul este o parte principala a hemoglobinei responsabila pentru transportul oxigenului in tot corpul si pentru eliminarea dioxidului de carbon. Totodata, el este indispensabil in metabolizarea vitaminelor B;

  • Fierul este un element vital pentru muschiul inimii. Este prezent in tesuturile musculare si ajuta la furnizarea oxigenului necesar pentru contractarea muschilor;

  • Fierul asigura si functionarea sanatoasa a creierului. De vreme ce furnizarea de oxigen in sange este asigurata de fier, si creierul foloseste aproximativ 20% din oxigenul din sange, fierul are legatura directa cu sanatatea creierului si functiile lui;

  • Face parte din multe proteine si enzime necesare functionarii corecte a organismului uman;

  • Prin mentinerea unei bune oxigenari a organismului se sustin toate procesele corpului, se mentine mediul intern usor alcalin iar hrana ajunge, cu ajutorul sangelui, la fiecare celula din corp.

fier

Tipuri de fier

In alimentatia curenta, fierul vine in doua forme: fier hem si fier non-hem. Fierul hem se gaseste in carne de animale  in timp ce fierul non-hem se gaseste in vegetale. Fierul hem este fierul atasat moleculelor de hemoglobina, iar non-hem este cel care nu este atasat acestor molecule. Astfel intelegem ca tesutul animal contine si fier hem si fier non-hem. Sursa cea mai mare de fier este fierul non-hem, ce poate fi gasit si in plante si in tesutul animal.

Fierul este componenta principala a hemoglobinei care transporta oxigenul si dioxidul de carbon spre si dinspre celule. 60% din cantitatea de fier din organism se afla sub forma de pigment rosu sau hem. Atunci cand fierul non-hem este absorbit, poate fi folosit de organism in toate modurile : atasat la hemoglobina devenind fier hem sau participand la celelalte procese ale corpului.

Se poate recunoaste usor daca sangele unui om este bogat oxigenat, pentru ca acesta are o culoare rosu deschis intens. Daca nu este bine oxigenat, sangele ia o culoare inchisa, cateodata cu tenta albastruie.

Pe langa sursele naturale de fier mai exista si fierul suplimentat artificial. Acesta este daunator in anumite cantitati si compusi. Fierul din extracte naturale sau produse care contin plante, care la randul lor contin fier,  si care sunt realizate prin procedee simple si cu efecte minime de distrugere ale compusilor respectivi, sunt mult mai bine tolerate si utilizate de corp, efectele lor negative fiind foarte mici spre insesizabile.  De asemenea si suplimentele energizate coloidale se absorb si se utilizeaza usor.  In cazurile grave de deficit de fier (de exemplu anemie feripriva diagnosticata), recuperarea fierului este mai importanta decat efectele negative ce pot aparea.  Efectele negative, vazute in suplimentele sintetice, sunt : cresterea stressul oxidativ in organism si  suprapopularea bacteriana intestinala cu tulpini non-probiotice (fiind o hrana preferata pentru tulpini inclusiv indiferente sau daunatoare).

Absorbtia eficienta a fierului

Factori care cresc absorbtia fierului sunt urmatorii:

–          O buna sursa de vitamina C – lamai, grapefruits, rosii, broccolli, capsuni – mancata cu o sursa de fier vegetala. Frunzele verzi si plantele ce conțin fier ar trebui mereu consumate impreuna cu Vitamina C , care o puteti gasi in sucul de citrice de exemplu. Vitamina C schimba forma mai greu absorbabila a fierului, forma ferica, in forma mai usor absorbabila a acestuia, forma feroasa;

–          Vitamina A poate contribui la imbunatatirea absorbtiei de fier;

–          Cuprul , cobaltul si manganul sunt necesare pentru asimilarea fierului. Cuprul este necesar pentru sintetizarea hemoglobinei din fierul organic si indeplineste un rol esential in utilizarea eficienta a vitaminei C;

  •          Fierul continut in galbenusul de ou este greu absorbabil de corpul uman, deci nu ar trebui sa se depinda pe acesta ca o sursa buna de fier.

–          Ceapa, usturoiul si prazul consumate cu o sursa de Fier vegetala

Excesul de fier

Consumul de fier in cantitati mari poate genera depuneri nesanatoase de fier in organism, ceea ce poate conduce la formarea de radicali liberi. Acumularea de fier in tesuturi este asociata cu o boala foarte rara, numita hemocromatoza. Supradozele de fier pot provoca hemoragii la nivelul stomacului sau al tesutului intestinal, scaderea tensiunii arteriale, afectiuni hepatice, rezistenta redusa la infectii si poate fi fatala pentru copiii mici.

Deficienta de fier

O usoara carenta de fier poate provoca epuizare, migrene, obtinerea unor timpi mai mici la sportivii profesionisti, slabiciune, probleme legate de ciclul menstrual, irascibilitate, depresii si insomnie sau tulburari de somn. Carenta severa de fier poate provoca anemie feripriva sau un numar scazut de globule rosii, constipatie, sensibilitate sau eruptii in cavitatea bucala, unghii casante, paloarea pielii sau dificultati de respiratie. Alte simptome posibile ar mai putea fi pofta de produse „nealimentare” ca gheata, clei sau amidon; afectiuni cardiace, capacitate mentala deteriorata. Poate afecta performantele in activitatea profesionala, starea de spirit si memoria. Sporeste riscul aparitiei unor iritatii si inflamatii intestinale.

ayurveda

Factori care scad absorbtia si reduc cantitatea de fier in organism:

–          Cafeina din cafea, ceaiul sau bauturile racoritoare indulcite

–          Aportul excesiv de fosfor , prezent la persoanele care consuma in special alimente conservate si beau cantitati mari de bauturi racoritoare.

–          Transpiratia abundenta sau tranzitul intestinal rapid al alimentelor poate reduce cantitatea de fier absorbita

–          Vitamina E si zincul in cantitati excesive

–          Aport foarte crescut de calciu – nu se recomanda luare impreuna a suplimentelor de calciu cu cele de fier.

Cantitati scazute de fier contribuie la acumularea de plumb si invers. Plumbul interfereaza cu formarea hemoglobinei si poate induce anemie provocata de carentele de fier.

Deficienta de fier poate cauza sindromul piciorului nelinistit 🙂 . Nivelurile scaute de fier in sange sunt o cauza majora a starii, astfel incat aportul adecvat de suplimente de fier poate vindeca aceasta problema.

Perspectiva ayurvedica

Sangele este Pitta, deci anemia si problemele legate de fier tin de Pitta. Din punct de vedere ayurvedic este recomandat pentru a rezolva problemele legate de fier prin dieta, mancand  pe langa seminte bogate in fier si frunze de schinduf fierte. Suplimentele pe baza de plante  sunt de asemenea recomandate. Pozitii de yoga specifice sunt recomandate, inclusiv shoulder stand, pozitia heat-to-kneee sau corpse pose.

Pentru a imbunatati sangele se beau sucuri de rodii si cirese, precum si un amestec de morcov si suc de sfeclă.  Pentru a spori eficacitatea unui astfel de amestec, se adauga un varf de cutit de chimen la ea. Este o sursa buna de fier si clorofila, totodata se recomanda a fi utilizate în principal spanacul , sfecla mangold si alte legume proaspete verzi.

Rolulul homeopatiei in deficienta de fier

Homeopatia joacă un rol vital în tratamentul anemiei feriprive. Cu remedii homeopatice se poate trata cauza principala a anemiei feriprive cum ar fi absorbția slabă, condițiile hemoragice care duc la deficit de fier. Suport nutritional corect combinat cu medicamente homeopate dau rezultate foarte bune.

Cantitatile necesare de fier pentru o buna functionare a organismului

mg fier/zi
Barbati (adult) 8.7 – 11.3
Femei (adult) 8.7 – 14.8
Femei insarcinate 14.8
Femei care alapteaza 14.8
Copii 0-3 luni 1.7
Copii 4-6 luni 4.3
Copii 7-12 luni 7.8
Copii 1-3 ani 6.9
Copii 4-6 ani 6.1
Copii 7-10 ani 8.7

Surse vegetale de fier

Exista o multitudine de alimente vegetale care contin o foarte mare cantitate de fier. Toate plantele contin mai mult de 10% din cantitatea de fier recomandata pe zi. Spanacul de exemplu, contine mai mult de o treime din cantitatea recomandata pe zi.

Cele mai bogate in fier sunt fructele si legumele, in special  legumele cu frunze de culoare inchisa, nuci (inclusiv migdale, alune si altele), portocale, struguri, banane, varec/alge comestibile, stafide, sfecla, morcovi, suc de rosii, sparanghel, patrunjel, fasole, lime, castraveti, varza de bruxelles, dovlecel, broccoli, mure, produse din cereale integrale, radacinonase, creson, spanac, fasole verde, avocado, prune si seminte de dovleac, sucul de grau, seminte de chia, seminte de susan integral, curmale – au o doza naturala e fier, usor asimilabil, germeni si vlastari, spirulina, chlorella, quinoa, linte, rodiile, sfecla rosie, mere, anason, chimenul, coada calului, ienuparul, isopul, levantica, menta, papadia, roinita, rozmarinul, salvia, frunzele de zmeur.

Legume crude mg fier/cantitate
Asparagus 2.1 mg / 100gr
Spanac 2.7 mg / 100gr
Praz 2.1 mg / 100gr
Kale 1.1 mg / 100g
Papadie frunze 3.1 mg / 100gr
Ceapa de primavara 1.9 mg / 100gr
Fructe mg fier/ cantitate
Caise uscate 3.8 – 6 mg / 100gr
Piersici uscate 3.2 – 6 mg / 100gr
Coacaze uscate 2.3 mg / 100gr
Rosii uscate la soare 2.5 mg / 100gr
Avocado 1.4 mg / 290gr
Nuci si seminte crude mg fier/ cantitate
Seminte de dovleac 4.3 mg / 30gr
Seminte de susan 4.1 mg / 30gr
Tahini crud organic 3.0 mg / 1 lingura
Nuci caju 1.9 mg / 30gr
Seminte de pin 1.6 mg / 30gr
Seminte de in 1.6 mg / 30gr
Seminte de canepa 1.3 mg / 30gr
Grane si germeni de grau mg fier/ cantitate
Tarate de orez 2.7 mg / 2 linguri
Grau incoltit 6 mg / 100gr
Boabe crude mg fier/ cantitate
Alune 6.7 mg / 226gr
Linte incoltita 2.5 mg / 226gr
Mazare, mazare dulce 2.0 mg / 226gr
Altele mg fier/ cantitate
Spirulina pulbere 28 mg / 100gr
Patrunjel 1.9 mg / 1 legatura
Seminte de Cumin 1.3 mg / 1 lingurita
Cimbru uscat 1.2 mg / 1 lingurita
Surse de fier in mancarea vegana( cu foc) mg fier/ cantitate
Spanac 6 mg / 250gr
Cartof copt 3.2 mg / 1 buc
Varza de Bruxelles 1.8 mg / 250gr
Frunze de nap 1.2 mg / 250gr
Kale 1.2 mg / 250gr
Broccoli 1.0 mg / 250gr
Quinoa 2.8 mg / 250gr
Orez brun 0.8 mg / 250gr
Soia boabe 8.8 mg / 250gr
Fasole neagra 3.6 mg / 250gr
Fasole pinto 3.6 mg / 250gr
Fasole rosie 3.0 mg / 250gr
Mazare 2.4 mg / 250gr
Linte 6.6 mg / 250gr

Impactul gatitului, stocarii si procesarii alimentelor bogate in fier

Fierul din alimentele vegetale este mult mai probabil sa fie scos in prelucrare sau preparare a alimentelor. Cerealele integrale, de exemplu, pot pierde aproximativ 3 sferturi din continutul lor de fier cand coaja exterioara a lor este scos in procesul de creare a fainii rafinate. De aceea, trebuie evitat cat mai mult consumul de cereale rafinate deoarece reprezinta si o sursa majora de calorii goale.

In plus, fierul poate fi indepartat din alimentele vegetale prin intermediul apei in care alimentele sunt fierte. De exemplu, spanacul fiert de peste 3 minute intr-o oala mare elimina aproape 90% din fierul din frunze. Pentru a minimiza pierderea de fier la gatit, este recomandat un timp scurt de preparare, folosirea unor cantitati mai mici de apa, metode de gatit precum la aburi sau consumarea apei in care a fost gatit.

Vasele de fonta pot elibera cantitati relevante de fier absorbabil in produsele gatite. Cantitatea este de aproximativ un miligram sau 2 intr-o masa pregatita, dar poate oferi cantitati mai mari in anumite conditii. In special, mai mult alimente acide par a atrage fierul din vase mult mai eficient.

CONTACTEAZA-NE

Aboneaza-te la blog si vei anuntat imediat ce apare un nou articol foarte interesant. Ne puteti contacta si pe Facebook sau prin formularul de contact aflat in josul paginii Despre noi. Verificati serviciile noastre pentru a putea beneficia de ofertele curente si de experienta noastra.

Surse :

Sa traim sanatos fara toxine – Robert Morse

Biblia vitaminelor – Earl Mindell

Food and Nutrition – Anita Tull

Kabat GC, Rohan TE Does excess iron play a role in breast carcinogenesis? An unresolved hypothesis. Cancer Causes Control. 2007 Dec;18(10):1047-53. Epub 2007 Sep 6.

Tiwari AK, Mahdi AA, Chandyan S, Zahra F, Godbole MM, Jaiswar SP, Srivastava VK, Negi MP. Oral iron supplementation leads to oxidative imbalance in anemic women: a prospective study. Clin Nutr. 2011 Apr;30(2):188-93.

nutritionfacts.org/video/new-mineral-absorption-enhancers-found/

http://prodieta.ro/fierul-supliment-carenta-de-fier-alimente-bogate-in-fier/

http://www.mckinley.illinois.edu/handouts/dietary_sources_iron.html

http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrient&dbid=70

http://franlife.blogspot.ro/2008/07/more-iron-in-diet.html

http://www.organicfacts.net/health-benefits/minerals/health-benefits-of-iron.html

http://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/

http://nutritionData.com

Surse imagine :

http://www.meteoritepens.com/pens.html

Anunțuri
Despre Celeste G. (252 de articole)
Celeste promovează un stil de viață sănătos nu numai pentru corp, dar si pentru minte și suflet. Este o fire curioasă, pătrunzătoare și clară, un health-food junkie cu o determinare puternică de a descoperi noi nivele de conștiență și de a explora necunoscutul. Dacă vă plac articolele, nu uitați să îi susțineți munca prin share și like.

3 comentarii la Fierul – un mineral esential în respirația celulara și menținerea alcalinității corpului

  1. Interesant.

  2. important articol!va multumim!

Lasă un răspuns

Completează mai jos detaliile tale sau dă clic pe un icon pentru a te autentifica:

Logo WordPress.com

Comentezi folosind contul tău WordPress.com. Dezautentificare / Schimbă )

Poză Twitter

Comentezi folosind contul tău Twitter. Dezautentificare / Schimbă )

Fotografie Facebook

Comentezi folosind contul tău Facebook. Dezautentificare / Schimbă )

Fotografie Google+

Comentezi folosind contul tău Google+. Dezautentificare / Schimbă )

Conectare la %s

%d blogeri au apreciat asta: