Fierul - un mineral esențial în respirația celulară și menținerea alcalinității corpului

beneficii surse fier
© retetecugust.com

Fierul joacă un rol foarte important în corpul nostru, este absolut esențial pentru transportul oxigenului de la plămâni la țesuturi, precum și transportul dioxidului de carbon, care este un produs de deșeuri metabolice, din țesuturile corporale la plămâni. Fierul, este unul din cele mai abundente minerale de pe Pământ și se regăsește în mari cantități în masa Terrei, în straturile sale interioare.

Aproape două treimi din fierul din organism se găsește în hemoglobină, proteina celulelor roșii de sânge, care transportă oxigen la țesuturi. Cantități mai mici de fier se găsesc în mioglobina, o proteină care ajută la alimentarea cu oxigen a țesutului muscular, și în diverse enzime care ajută la alte reacții biochimice. Fier este de-asemenea găsit în proteine care înmagazinează fier pentru nevoile viitoare ale organismului și care transporta fierul în sânge. Aceste proteine sunt stocate în ficat. Depozitele de fier sunt reglementate prin absorbția intestinală de fier. Absorbția intestinala de fier este lentă, între 10-20 %, chiar dacă dieta este bogată în fier.

Celulele roșii ale sângelui mor după 6 săptămâni și trebuiesc înlocuite. Acestea sunt descompuse de către splină, iar fierul este trimis spre stocare către ficat, spre a fi folosit din nou, în crearea altor celule roșii. Dacă acest proces funcționează corect, majoritatea fierului este reciclat și refolosit. Dacă rata de absorbție a fierului este mai mică decât rata de eliminare, apar deficiențele.

Rolul fierului în organism

Fierul este o parte principală a hemoglobinei responsabilă pentru transportul oxigenului în tot corpul și pentru eliminarea dioxidului de carbon. Totodată, el este indispensabil în metabolizarea vitaminelor B.

Fierul este un element vital pentru mușchiul inimii. Este prezent în țesuturile musculare și ajută la furnizarea oxigenului necesar pentru contractarea mușchilor.

Fierul asigură funcționarea sănătoasă a creierului. De vreme ce furnizarea de oxigen în sânge este asigurată de fier, și creierul folosește aproximativ 20% din oxigenul din sânge, fierul are legătură directă cu sănătatea creierului și funcțiile lui.

Face parte din multe proteine și enzime necesare funcționării corecte a organismului uman. Multe dintre enzimele care conțin fier sunt implicate în producerea de energie.

Prin menținerea unei bune oxigenări a organismului se susțin toate procesele corpului, se menține mediul intern ușor alcalin iar hrana ajunge, cu ajutorul sângelui, la fiecare celulă din corp.

Tipuri de fier

În alimentația curentă, fierul vine în două forme: fier hem și fier non-hem. Fierul hem se găsește în carne și produse de origine animală,  în timp ce fierul non-hem se găsește în vegetale. Fierul hem este fierul atașat moleculelor de hemoglobină, iar non-hem este cel care nu este atașat acestor molecule. Astfel înțelegem că țesutul animal conține și fier hem, cel provenind din sânge și fluide, și fier non-hem. Sursa cea mai mare de fier este fierul non-hem, ce poate fi găsit și în plante și în țesutul animal.

Fierul este componenta principală a hemoglobinei care transportă oxigenul și dioxidul de carbon spre și dinspre celule. 60% din cantitatea de fier din organism se află sub forma de pigment roșu sau hem. Atunci când fierul non-hem este absorbit, poate fi folosit de organism în toate modurile : atașat la hemoglobina devenind fier hem sau participând la celelalte procese ale corpului.

Se poate recunoaște ușor dacă sângele unui om este bogat oxigenat, pentru că acesta are o culoare roșu deschis intens. Dacă nu este bine oxigenat, sângele ia o culoare închisă, câteodată cu tentă albăstruie.

Pe lângă sursele naturale de fier mai există și fierul suplimentat artificial. Acesta este dăunător în anumite cantități și compuși. Fierul din extracte naturale sau produse care conțin plante, și care sunt realizate prin procedee simple și cu efecte minime de distrugere ale compușilor respectivi, sunt mult mai bine tolerate și utilizate de corp, efectele lor negative fiind foarte mici spre insesizabile.

De-asemenea și suplimentele coloidale se absorb și se utilizează ușor.  În cazurile grave de deficit de fier (de exemplu anemie feriprivă), recuperarea fierului este mai importantă decât efectele negative ce pot apărea. Efectele negative, observate la consumarea de suplimentele sintetice, sunt : creșterea stresul oxidativ în organism și suprapopularea bacteriană intestinală cu tulpini non-probiotice (fiind o hrană preferată pentru tulpini inclusiv indiferente sau dăunătoare).

Absorbția eficientă a fierului

Factorii care cresc absorbția fierului sunt următorii:

  1. O bună sursă de vitamina C – lămâi, grapefruit, roșii, broccoli, căpșuni - mâncată cu o sursă de fier vegetală. Frunzele verzi și plantele ce conțin fier ar trebui mereu consumate împreună cu Vitamina C, pe care o puteți găsi în sucul de citrice de exemplu. Vitamina C schimbă forma mai greu absorbabilă a fierului, forma ferică, în forma mai ușor absorbabilă a acestuia, forma feroasă.
  2. Vitamina A poate contribui la îmbunătățirea absorbției de fier.
  3. Cuprul, cobaltul și manganul sunt necesare pentru asimilarea fierului. Cuprul este necesar pentru sintetizarea hemoglobinei din fierul organic și îndeplinește un rol esențial în utilizarea eficientă a vitaminei C.
  4. Fierul conținut în gălbenușul de ou este greu absorbabil de corpul uman, deci nu ar trebui să se depindă pe acesta ca o sursă bună de fier.
  5. Ceapa, usturoiul și prazul consumate cu o sursa de Fier vegetală.

Excesul de fier

Consumul de fier în cantități mari poate genera depuneri nesănătoase în organism, ceea ce poate conduce la formarea de radicali liberi. Acumularea de fier în țesuturi este asociată cu o boala foarte rară, numita hemocromatoză. Supradozele de fier pot provoca hemoragii la nivelul stomacului sau al țesutului intestinal, scăderea tensiunii arteriale, afecțiuni hepatice, rezistență redusă la infecții și poate fi fatală pentru copiii mici.

Chiar dacă fierul este esențial pentru funcțiile organismului nostru, prea mult fier, combinat cu o apărare slabă în fața oxidanților, datorată unei doze insuficiente de antioxidanți, ne poate expune unui risc ridicat de creștere a stresului oxidativ, care se crede a fi implicat în apariția bolilor cardiovasculare și a cancerului.

Deficiența de fier

O ușoară carență de fier poate provoca epuizare, migrene, obținerea unor timpi mai mici la sportivii profesioniști, slăbiciune, probleme legate de ciclul menstrual, irascibilitate, depresii și insomnie sau tulburări de somn.

Carența severă de fier poate provoca anemie feriprivă sau un număr scăzut de globule roșii, constipație, sensibilitate sau erupții în cavitatea bucală, unghii casante, paloarea pielii sau dificultăți de respirație. Alte simptome posibile ar mai putea fi pofta de produse „nealimentare” ca gheață, clei sau amidon; afecțiuni cardiace, capacitate mentală deteriorată. Poate afecta performanțele în activitatea profesională, starea de spirit și memoria. Sporește riscul apariției unor iritații și inflamații intestinale.

Din cauză că simptomele anemiei apar numai după ce toate depozitele de fier ale organismului au fost epuizate, analizele obișnuite pentru anemie sunt nesatisfăcătoare pentru depistarea lipsei de fier. Puteți suferi de deficiență de fier și fără a avea simptome de anemie. Fiecare dintre noi are o necesitate un pic diferită de fier, din cauza diferențelor de utilizare a nutrienților și a cantității de sânge conținută de organismul nostru, ce este diferită în funcție de greutate, înălțime și afecțiuni de sănătate.

De exemplu, atunci când au fost studiate femeile cu oboseala cronică, cercetătorii au concluzionat că unele dintre aceste femei sufereau de carență de fier, chiar dacă hemoglobina lor se afla în limitele normale. Aparent, limita lor normală pentru hemoglobină, necesitatea lor, era mai ridicată decât media.

Factori care scad absorbția și reduc cantitatea de fier în organism:

  1. Cafeina, ceaiul ce conține teină sau băuturile răcoritoare îndulcite
  2. Aportul excesiv de fosfor, prezent la persoanele care consumă în special alimente conservate și beau cantități mari de băuturi răcoritoare.
  3. Transpirația abundentă sau tranzitul intestinal rapid al alimentelor poate reduce cantitatea de fier absorbită
  4. Vitamina E și zincul în cantități excesive
  5. Aport foarte crescut de calciu – nu se recomandă luarea împreuna a suplimentelor de calciu cu cele de fier.
  6. Aciditatea scăzută din stomac, extirparea unei părți din stomac și sindromul de mal-absorbție reduc cantitatea de nutrienți absorbită, deci și de fier.
  7. Carența de vitamina B12 sau de acid folic

Cantități scăzute de fier contribuie la acumularea de plumb și invers. Plumbul interferează cu formarea hemoglobinei și poate induce anemie provocata de carențele de fier.

Deficiența de fier poate cauza sindromul piciorului neliniștit. Nivelurile scăzute de fier în sânge sunt o cauză majoră a stării, de aceea aportul adecvat de suplimente de fier poate vindeca această problemă.

Perspectivă ayurvedică

Sângele este Pitta, deci anemia și problemele legate de fier țin de dosha Pitta. Din punct de vedere ayurvedic este recomandat a se rezolva problemele legate de deficiențele de fier prin dietă, consumând semințe bogate în fier și frunze de schinduf fierte. Suplimentele pe baza de plante sunt de asemenea recomandate.

Pentru a îmbunătăți compoziția sângelui se beau sucuri de rodii și cireșe, precum și un amestec de morcov și suc de sfeclă. Pentru a spori eficacitatea unui astfel de amestec, se adaugă un vârf de cuțit de chimen măcinat. Clorofila este o sursă buna de fier, de aceea se recomandă consumarea în special de spanac, frunze de mangold și alte legume proaspete verzi.

Rolul homeopatiei în deficiența de fier

Homeopatia joacă un rol vital în tratamentul anemiei feriprive. Cu remedii homeopatice se poate trata cauza principală cum ar fi absorbția slabă, condițiile hemoragice care duc la deficit de fier. Suportul nutrițional corect combinat cu medicamente homeopate dau rezultate bune.

Impactul gătitului, stocării și procesării alimentelor bogate în fier

Fierul din alimentele vegetale este mult mai probabil să fie eliminat în prelucrarea sau prepararea alimentelor. Cerealele integrale, de exemplu, pot pierde aproximativ 3 sferturi din conținutul lor de fier când coaja lor exterioară este eliminată în procesul de creare a făinii rafinate. De aceea, trebuie evitat cât mai mult consumul de cereale rafinate deoarece reprezintă o sursă majoră de calorii goale.

În plus, fierul poate fi îndepărtat din alimentele vegetale prin intermediul apei în care alimentele sunt fierte. De exemplu, spanacul fiert de peste 3 minute într-o oală mare elimină aproape 90% din fierul din frunze. Pentru a minimiza pierderea de fier la gătit, este recomandat un timp scurt de preparare, folosirea unor cantități mai mici de apă, metode de gătit precum la aburi sau consumarea apei în care a fost preparat.

Vasele de fontă pot elibera cantități relevante de fier absorbabil în produsele gătite în acestea. Cantitatea este de aproximativ un miligram sau 2, dar poate oferi cantități mai mari în anumite condiții. În special, alimente acide par a atrage fierul din vase mult mai eficient.

Cantitățile necesare de fier pentru o bună funcționare a organismului

mg fier/zi
Bărbați (adult)8.7 - 11.3
Femei (adult)8.7 - 14.8
Femei însărcinate14.8
Femei care alăptează14.8
Copii 0-3 luni1.7
Copii 4-6 luni4.3
Copii 7-12 luni7.8
Copii 1-3 ani6.9
Copii 4-6 ani6.1
Copii 7-10 ani8.7

Surse vegetale de fier

Există o multitudine de alimente vegetale care conțin o mare cantitate de fier. Toate plantele conțin mai mult de 10% din cantitatea de fier recomandată pe zi. Spanacul de exemplu, conține mai mult de o treime din cantitatea recomandată pe zi.

Cele mai bogate în fier sunt în special  legumele cu frunze de culoare închisă, nuci (inclusiv migdale, alune și altele), portocale, struguri, banane, varec/alge comestibile, stafide, sfecla, morcovi, suc de roșii, sparanghel, pătrunjel, fasole, lime, castraveți, varza de bruxelles, dovlecel, broccoli, mure, produse din cereale integrale, rădăcinoase, creson, spanac, fasole verde, avocado, prune și semințe de dovleac, sucul de grâu, semințe de chia, semințe de susan integral, curmale – au o doză naturala e fier ușor asimilabil, germeni și vlăstari, spirulina, chlorella, quinoa, linte, rodiile, sfecla roșie, mere, anason, chimenul, coada calului, ienupărul, isopul, levănțica, menta, păpădia, roinița, rozmarinul, salvia, frunzele de zmeur.

Legume crudemg fier/cantitate
Asparagus2.1 mg / 100g
Spanac2.7 mg / 100g
Praz2.1 mg / 100g
Kale1.1 mg / 100g
Păpădie frunze3.1 mg / 100g
Ceapa de primăvară1.9 mg / 100g
Fructemg fier/ cantitate
Caise uscate3.8 - 6 mg / 100g
Piersici uscate3.2 - 6 mg / 100g
Coacăze uscate2.3 mg / 100g
Roșii uscate la soare2.5 mg / 100g
Avocado1.4 mg / 290g
Nuci și semințe crudemg fier/ cantitate
Semințe de dovleac4.3 mg / 30g
Semințe de susan4.1 mg / 30g
Tahini crud organic3.0 mg / 1 lingură
Nuci caju1.9 mg / 30g
Semințe de pin1.6 mg / 30g
Semințe de in1.6 mg / 30g
Semințe de cânepă1.3 mg / 30g
Grâne și germeni de grâumg fier/ cantitate
Tarate de orez2.7 mg / 2 linguri
Grâu încolțit6 mg / 100g
Boabe crudemg fier/ cantitate
Alune6.7 mg / 226g
Linte încolțită2.5 mg / 226g
Mazăre2.0 mg / 226g
Altelemg fier/ cantitate
Spirulină pulbere28 mg / 100g
Pătrunjel1.9 mg / 1 legătură
Semințe de Cumin1.3 mg / 1 linguriță
Cimbru uscat1.2 mg / 1 linguriță
Surse de fier mg fier/ cantitate
Spanac6 mg / 250g
Cartof copt3.2 mg / 1 buc
Varza de Bruxelles1.8 mg / 250g
Frunze de nap1.2 mg / 250g
Kale1.2 mg / 250g
Broccoli1.0 mg / 250g
Quinoa2.8 mg / 250g
Orez brun0.8 mg / 250g
Soia boabe8.8 mg / 250g
Fasole neagră3.6 mg / 250g
Fasole pinto3.6 mg / 250g
Fasole roșie3.0 mg / 250g
Mazăre2.4 mg / 250g
Linte6.6 mg / 250g
Lista cu referințe articol este închisă, pentru a deschide apasă pe comutatorul alb din dreapta sus.
  1. Să trăim sănătos fără toxine – Robert Morse
  2. Biblia vitaminelor - Earl Mindell
  3. Food and Nutrition - Anita Tull
  4. Kabat GC, Rohan TE Does excess iron play a role in breast carcinogenesis? An unresolved hypothesis. Cancer Causes Control. 2007 Dec;18(10):1047-53. Epub 2007 Sep 6.
  5. Tiwari AK, Mahdi AA, Chandyan S, Zahra F, Godbole MM, Jaiswar SP, Srivastava VK, Negi MP. Oral iron supplementation leads to oxidative imbalance in anemic women: a prospective study. Clin Nutr. 2011 Apr;30(2):188-93.
  6. nutritionfacts.org/video/new-mineral-absorption-enhancers-found/
  7. prodieta.ro/fierul-supliment-carenta-de-fier-alimente-bogate-in-fier/
  8. mckinley.illinois.edu/handouts/dietary_sources_iron.html
  9. whfoods.com/genpage.php?tname=nutrient&dbid=70
  10. franlife.blogspot.ro/2008/07/more-iron-in-diet.html
  11. organicfacts.net/health-benefits/minerals/health-benefits-of-iron.html
  12. ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
  13. nutritionData.com


Anunțuri publicitare
Celeste k. Godwin
Despre Celeste 246 de Articole
Bună dragă cititorule, mă numesc Celeste și promovez un stil de viață sănătos pentru corp, minte și suflet. Sunt o fire foarte curioasă și pătrunzătoare, cu o determinare puternică de a descoperi misterele lumii și de a explora necunoscutul. Dacă îți plac articolele mele dă-le mai departe, și nu ezita să îmi lași un mesaj.

3 Comentarii

Lasă un răspuns

Înainte de a comenta citește regulile de inserare comentarii.

1100 caractere disponibile